Vianoce sú z pohľadu gastronómie a jedla sviatkami hojnosti. Stoly prekypujú dobrým jedlom, rôznymi druhmi koláčov, ovocím, orieškami a rôznymi maškrtami. Keď sa k tomu pridá niekoľkodňové leňošenie pred televízorom, niet divu, že po sviatkoch zapíname gombík na nohaviciach poležiačky. Aj vy si hovoríte, že tento rok sa zapriete a už tomu všetkému nejako odoláte? Možno budete prekvapené, ale naozaj k tomu stačí len málo. Pár zaručených tipov ponúkne výživová poradkyňa Martina Dvořáková, ktorá zostavuje jedálny lístok aj mnohým slovenským a českým celebritám.
Pripravte si tradičné jedlá zdravšie
Aj vy patríte k tým ľuďom, ktorých trápi každé kilo navyše, ale aspoň počas vianočných sviatkoch sa nechcú vzdať tradičných dobrôt? Nemusíte si ich odopierať, ale skúste si ich tohto roku pripraviť trochu inak a zdravšie, napríklad s použitím menšieho množstva cukru či s pridaním podielu bielkovín. Takýmto zdravším spôsobom si vieme upraviť množstvo jedál, bez ktorých si nevieme Vianoce ani predstaviť, a zároveň sa nemusíme báť priberania. Napríklad si namiesto klasického zemiakového šalátu s kaprom pripravte pečeného pstruha, ktorý má menej tuku, a k nemu si naservírujte batatovo-tekvicový šalát podľa receptu od Martiny Dvořákovej, špecialistky na ketodiétu. „Bataty majú nižší obsah cukru a nemajú taký vysoký glykemický index. To znamená, že sa po jedle nebudete cítiť unavení a zároveň nebudete mať chuť dať si po jedle ešte niečo sladké,“ vysvetľuje Martina Dvořáková.
Štedrovečerný batatovo-tekvicový šalát
Ingrediencie pre 4 osoby:
1 menšia maslová alebo hokaido tekvica
2 väčšie bataty (sladké zemiaky)
4 vajíčka
zväzok jarnej cibuľky
kyslé uhorky podľa chuti
3 lyžice plnotučnej horčice
3 kopcovité lyžice majonézy
Soľ, korenie a čili podľa chuti
Ošúpeme sladké zemiaky, tekvicu poobkrajujeme, vydlabeme a oboje nakrájame na menšie kocky. Varíme v osolenej vode asi 10 minút. Vodu zlejeme a necháme vychladnúť. Medzitým uvaríme vajíčka natvrdo, olúpeme ich a nakrájame na kocky. Rovnako tak nakrájame aj kyslé uhorky a najemno pokrájame jarnú cibuľku. Všetko zmiešame, osolíme, okoreníme, dochutíme horčicou a majonézou. Šalát bude lepší, keď ho necháte chvíľu odležať.
Dajte si pozor na množstvo a pravidelnosť
Áno, Vianoce sú síce sviatkami hojnosti, ale nie obžerstva, preto by sme si mali dávať pozor na počet, veľkosť a pravidelnosť porcií. „Jedzte primerané porcie v pravidelných časových intervaloch a dávajte si pozor aj na zloženie jedál. Snažte sa čo najviac znížiť sacharidové jedlá, ktoré sa podieľajú na vašom priberaní. Ovocie je ideálne konzumovať skôr v dopoludňajších hodinách, avšak zeleninu si môžete dopriať kedykoľvek,“ radí Martina Dvořáková.
Podľahnite pokušeniu s rozumom
Medzi vianočné koláčové stálice patria medovníčky či vanilkové rožky, ktoré pravdepodobne nechýbajú ani na vašom stole. Pri ich príprave sa inšpirujte zdravšími receptami, v ktorých sa používa naozaj len minimum cukru a nechýbajú v nich bielkoviny. Zároveň však nezabudnite, že vianočné koláče netreba jesť nepretržite a vyzobávať s podnosu len preto, že ležia na stole pred nami. Pokojne si koláč doprajte ako olovrant ku káve, ale s množstvom to určite nepreháňajte.
Každý pohár vody sa počíta.
Aj vy sa neraz pristihnete pri tom, že počas dňa vypijete málo vody? Skúste si príjem tekutín rozvrhnúť na pravidelné intervaly tak, ako je to s jedlom a zvládnete to ľahšie. „Na 10 kg našej hmotnosti telesnej hmotnosti by sme mali vypiť denne 0,3 – 0,4 litra vody, to znamená, že žena vážiaca 70 kg by mala denne vypiť 2,1 – 2,8 litra denne,“ upresňuje výživová poradkyňa.
Pohyb na čerstvom vzduchu
Všetky vianočné dobroty by sme mali vykompenzovať aktívnym pohybom. Tým pohybom však nemyslíme prepínanie programov na diaľkovom ovládaní, ale aktivitu na čerstvom vzduchu. „Ak si netrúfate na lyže či snowboard, skúste bežky, nordic walking alebo aj obyčajné a jednoduché zimné radosti, ku ktorým patrí guľovačka, stavanie snehuliaka či sánkovanie. Aj svižná prechádzka je pre vaše telo i myseľ veľmi prospešná. Aspoň trochu ňou vykompenzujete pokušenia z vianočného stola, okysličíte si organizmus a prevetráte hlavu,“ radí Dvořáková. Nemusíte podávať žiadne výkony hodné zimnej olympiády, stačí niečo, čo vás pravidelne aspoň na hodinu rozhýbe, a zároveň aj príjemne naladí, a vy strávite so svojou rodinou krásny vianočný čas.
VIANOČNÉ VANILKOVÉ ROŽKY
1 vajce / 100 g masla / 100 g mandľovej múky
100 g hladkej špaldovej múky vhodnej na pečenie
1 vrecko KetoDiet proteínovej vanilkovej kaše
5 lyžíc brezového cukru (Xylitol)
Sušené sójové mlieko na obaľovanie rožtekov
Všetky ingrediencie spracujeme do cesta, ktoré zabalíme do potravinárskej fólie a necháme cca hodinu odležať v chladničke. Z cesta tvarujeme rožteky. Poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 160 °C cca 20 min. Ešte horúce obaľujeme v sušenom sójovom mlieku.