Cvičenie s vlastnou váhou je efektívny tréning bez potreby vybavenia. Ponúka mužom i ženám flexibilitu a efektívnosť, či už cvičia doma, v parku alebo v telocvični. Na pravidelný tréning postačí vlastné telo a chuť zlepšovať sa. Objavte a vyskúšajte si jednoduché cviky, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
Tréning s vlastnou váhou a cvičenie doma sa v posledných rokoch dostalo do popredia záujmu mnohých športovcov, rovnako ako pred rokmi výživové doplnky. Športová výživa sa stala súčasťou mnohých tréningových plánov, či už ide o bielkoviny, vitamíny, výživu na kĺby, minerály alebo rôzne doplnky na regeneráciu. Tieto produkty môžu športovcom pomôcť rýchlejšie a efektívnejšie dosiahnuť stanovené ciele, najmä počas intenzívneho tréningu alebo po náročnom fyzickom výkone, ktorým môže byť napríklad aj silový tréning s vlastnou váhou.
Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky, drepy, výpady a planky, umožňujú veľkú flexibilitu a efektivitu. Cvičiť sa dá takmer kdekoľvek a nepotrebujete k tomu žiadne špeciálne vybavenie. Táto forma tréningu tiež umožňuje zapojiť väčšinu svalových skupín a zlepšiť silu aj vytrvalosť. Často postačí hrazda a stolička a v niektorých prípadoch ani ich nepotrebujete, pretože vaše vlastné telo ponúka dostatočný odpor i dostatočnú váhu.
Niekoľko všeobecných tipov ako začať cvičiť:
- Začnite ľahko: Iba postupne pridávajte série a opakovania. Nazýva sa to lineárna periodizácia a patrí do arzenálu mnohých športovcov.
- Cvičte celé telo: Nezanedbávajte žiadnu svalovú partiu. Ľudia majú často tendenciu zabúdať pri tréningu s vlastnou váhou na nohy, ale je to veľká škoda, pretože nohy majú obrovský svalový potenciál.
- Pravidelnosť: Vytvorte si tréningový plán a dodržiavajte pravidelný režim. Pomáha to udržať si motiváciu a dosiahnuť viditeľné výsledky.
- Krátkodobé a dlhodobé ciele: Ako na krátkodobý cieľ sa zamerajte napríklad na zlepšenie počtu opakovaní pri jednom cviku a ako dlhodobý cieľ sa zamerajte na získanie niekoľkých kilogramov svalovej hmoty alebo naopak na schudnutie v priebehu niekoľkých mesiacov.
- Variabilita: Netrénujte stále to isté. Vždy po niekoľkých týždňoch meňte tréningové metódy a varianty cvičenia, aby ste sa vyhli stagnácii.
- Ťažšie variácie cvikov: Po nejakom čase postupne prejdite na ťažšie cviky. Nebojte sa napríklad klikov so zdvihmi nôh, drepy s výpadmi a širokých klikov.
Tipy na konkrétne cvičenia:
- Drepy – sú jedným zo základných cvikov, ktoré posilňujú celé svaly nôh a jadra tela. Možno ich cvičiť aj v zaujímavých variáciách. Keď začínate, máte nadváhu alebo ste senior, je skvelé začať s drepmi na stoličke. Postupne sa prepracujete ku klasickým drepom alebo výpadom a ak máte odvahu, po čase sa postupne pustite aj do tzv. pištoľového drepu alebo drepov na jednej nohe, ktoré si vyžadujú nielen silu, ale aj obrovskú pohyblivosť.
- Kliky – patria k ďalším základným cvikom s vlastnou váhou a posilňujú najmä hrudník, tricepsy, prednú časť ramien a chrbát. Existuje veľké množstvo variácií. Ak si však začnete v klikoch trochu veriť, prečo nezaradiť kliky s vyvýšením nôh, diamantové kliky s rukami diabolsky blízko pri sebe alebo jednu z najťažších variácií – kliky s jednoručkami?
- Shanks – sú pravdepodobne najťažšími cvikmi z tejto trojice. Zhyby posilňujú svaly chrbta, bicepsy a zadnú časť ramien. Väčšina ľudí môže začať s drepmi pod rukami, ktoré patria medzi najjednoduchšie varianty pre bežnú populáciu, alebo vyskúšať negatívne drepy či drepy s pomocou tréningového partnera alebo napríklad gumových expandérov. Postupom času sa môžete prepracovať až k zhybom s nadhmatom.
- Ďalšie cvičenia – ako výpady dopredu či do strán, planky na posilnenie jadra alebo výpady na posilnenie nôh a ďalšie.
Tieto tréningy bez vybavenia si každý môže ľahko prispôsobiť svojim potrebám a schopnostiam. Dôležitá je predovšetkým motivácia, pravidelnosť a chuť posúvať sa ďalej.