Jediným spôsobom, ako zaručene schudnúť, je strážiť si prijaté a vydané kalórie. To je všeobecne známy fakt. Ak sa či len trošku zaujímate o zdravý životný štýl, určite ste to už niekde čítali alebo počuli. Aj napriek tomu, že je na tom veľa pravdy, s obyčajným znižovaním množstva kalórií sa vám, bohužiaľ, nepodarí sa zbaviť prebytočných kíl efektívne, zdravo, a predovšetkým nastálo.
Keď sa totiž budete držať len tejto informácie, budete s najväčšou pravdepodobnosťou počas diéty hladovať, a potom, keď vyprchá počiatočná motivácia, budete už len vyčerpaní a na najlepšej ceste s chudnutím skončiť.
V dnešnom článku sa dozviete, prečo nie je hladovka na boj s prebytočnými kilogramami to pravé. Taktiež vám poradíme, ako chudnúť inak, zdravo a s dlhodobým efektom.
Hladovka vs. pôst
Aký je rozdiel medzi prerušovaným pôstom a hladovkou? Veľa ľudí si tieto dva pojmy zamieňa. Nejde však o rovnakú vec. Ak sa prerušovaný pôst správne praktikuje, má okrem úbytku váhy aj pozitívny vplyv na zdravie. Na rozdiel do hladovky.
Prerušovaný pôst je metóda, pri ktorej sa striedajú fázy pôstu a fázy jedla. Ľudia si najčastejšie vyberajú časový pomer 16:8. To znamená šestnásťhodinový interval, kedy neprijímajú žiadnu potravu a osemhodinový interval, kedy normálne jedia. Rozumný pôst má, okrem váhy, vplyv aj na zníženie rizika rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení alebo cukrovky. Spomaľuje proces starnutia a môže významne predĺžiť dĺžku života.
Hladovanie by sa naopak dalo definovať ako obdobie, kedy neprijímate žiadne, alebo len veľmi obmedzené, množstvo jedla, ktoré je hlboko pod vašou kalorickou potrebou.
Prerušovaný pôst znamená príjem potravy vo vopred stanovenom kontrolovanom časovom okne. Hladovka je naopak úplné vynechávanie stravy alebo dlhodobé prijímanie veľmi nízkeho množstva kalórií.
Čo sa deje vo vašom tele, keď hladujete?
Aby ste schudli, musí byť vaše telo v kalorickom deficite. V podstate to znamená, že znížite množstvo prijatých kalórií obmedzením jedálnička, alebo zvýšite množstvo vydaných kalórií s pomocou fyzickej aktivity. Avšak pozor! Ani dlhodobo znížený kalorický príjem vždy neznamená, že chudnete, koľko chcete, alebo že si zhodenú váhu udržíte.
Pri hladovaní budete spočiatku chudnúť, potom sa však váha väčšinou zastaví. „Vaše telo sa na nízky kalorický príjem adaptuje, bude mu stačiť. Prestane sa teda zbavovať prebytočných tukov, bude sa snažiť uchovať si zásoby energie a vaša hmotnosť bude stagnovať,“ približujeMonika Rychlovská Tělupilová, výživová poradkyňa značky KetoMix.
Spomalí sa metabolizmus
Pri značnom kalorickou deficite začne vaše telo ako primárny zdroj energie používať uložené tuky, sekundárne svalovú hmotu. Po nejakom čase sa však telo kalorickej deprivácii prispôsobí tým, že zníži bazálny metabolizmus. Keď veľmi zjednodušíme, ide o počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa v „kľudovom“ režime udržalo pri živote. Aby si zachovalo čo najviac energie, začne spaľovať menej kalórií. Celý metabolizmus sa spomalí, takže prestávate chudnúť.
Vaše telo začne fungovať menej efektívne
V závislosti od dĺžky hladovania a množstva prijatých kalórií môže vaše telo začať uprednostňovať iba základné funkcie, ako sú napríklad dýchanie a tlkot srdca. Ostatné procesy v tele, na ktoré potrebuje vydať energiu, spomalí. Týka sa to:
- Vlasov a nechtov – môžu sa lámať.
- Imunity – oslabí sa a budete horšie zvládať aj obyčajné prechladnutie.
- Zažívania a pocitu hladu – môžete zažívať nečakané návaly hladu, trpieť nafukovaním, alebo mať podráždený žalúdok.
- Kostí – slabnú a hrozí osteoporóza.
Hladovanie nie je zdravé a telo sa zúfalo snaží tohto nepríjemného stavu zbaviť. To potvrdzuje aj Monika Rychlovská Tělupilová: „I keď najskôr rýchlo schudnete, pre správne fungovanie potrebujete dostatok kalórií. Vaše telo sa preto bude zo všetkých síl snažiť a pracovať na tom, aby vám zdravie a kilogramy, stratené hladovaním, vrátilo späť.“
Hladovka môže ohroziť aj vašu psychiku
Diéta, pri ktorej hladujete, môže vieš až k rozvoju poruchy príjmu potravy. Medzi takéto poruchy patrí odopieranie si určitých potravín, strach pri výbere potravín, negatívny postoj k jedlu, nadmerné cvičenie a posadnutosť vlastnou váhou a veľkosťou. V extrémnych prípadoch sa môže vyvinúť anorexia alebo bulímia.
Hladovanie spojené s prísnym obmedzovaním kalórií nie je zdravé ani dlhodobo udržateľné. Hladovka časom spomalí metabolizmus a pôsobí, že vaše telo nefunguje tak, ako by malo. V extrémnych prípadoch môže viesť až k rozvoju porúch príjmu potravy.
Ako chudnúť zdravo?
Namiesto toho, aby ste pri honbe za štíhlejším telom riskovali svoje zdravie, vyberte si radšej overené a zdravé spôsoby chudnutia.
JEZTE VIAC PROTEÍNU
Proteínová diéta funguje na princípe rýchleho úbytku tuku bez toho, aby ste strácali svalovú hmotu, potrebnú energiu, alebo či len pociťovali hlad. Hovorí sa jej tiež bielkovinová alebo ketónová diéta. Je založená na pravidelnom a vyváženom stravovacom režime, ktorý je rozdelený do troch fáz. Každá fáza má špecifický jedálniček a zoznam potravín, ktoré sú povolené alebo zakázané.
Ak nechcete chudnúť so špeciálne zostaveným programom, určite je vhodné zaradiť do jedálnička aspoň proteínové nápoje alebo tyčinky. Predídete tak úbytku svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu.
ZVÝŠTE FYZICKÚ AKTIVITU
Pohyb zlepšuje nielen fyzickú kondíciu, ale pozitívne ovplyvňuje aj psychiku. Snažte sa do svojho programu zaradiť aspoň 30 minút fyzickej aktivity denne. Vyskúšajte chôdzu po schodoch, tanec alebo jazdu na bicykli.
PRIDAJTE SILOVÝ TRÉNING
Posilňovanie pomáha počas chudnutia zachovať a budovať svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým lepšie vám chudnutie pôjde. Svaly spaľujú energiu aj v „kľudovom“ režime, teda v čase, keď sa práve nehýbete, nešportujete.
VYRAĎTE POLOTOVARY
Zamerajte sa na jedálniček zostavený z čo najmenšieho počtu priemyselne spracovaných potravín. Prestaňte sa stravovať v rýchlom občerstvení, radšej si jedlo pripravte doma, príp. si ho doneste do práce v nádobke. Také jedlo má ďaleko menej kalórií, je bohaté na proteín, vlákninu a zdravé tuky. Nebudete teda po ňom tak skoro cítiť hlad.
OBMEDZTE SLADENÉ NÁPOJE
Vynechajte zo svojho pitného režimu sladené nápoje, energetické nápoje alebo rôzne namiešané drinky, ktoré väčšinou obsahujú množstvo cukru a kalórií. Pite namiesto nich vodu alebo bylinkové čaje.
BUĎTE V POHODE
Snažte sa vyhýbať stresu. Spomaľuje totiž proces chudnutia. Pomôcť môže aj meditácia, dychové cvičenia, alebo pravidelná a nenáročná joga.
Hladovanie v honbe za zhodenými kilami nie je tou správnou cestou. Najdôležitejšie pre zdravé chudnutie je vybrať si vhodnú diétu. Takú, z ktorej budete mať radosť, bude prinášať výsledky a bude pre vás dlhodobo udržateľná. Pamätajte si, že posledné, čo by ste pri diéte mali cítiť je vyčerpanie a hlad.
Záverom
Hladovka nie je zdravý ani dlhodobo udržateľný spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kilogramov. Aj keď vás môžu prvotné výsledky lákať k tomu, aby ste v hladovaní pokračovali, vaše telo bude trpieť. Dlhodobé hladovanie spomaľuje metabolizmus, narúša správne fungovanie vášho tela a negatívne ovplyvňuje psychiku.
„Aj keď idú spočiatku pri hladovaní kilá dole, veľmi skoro ich naberiete späť,“ dopĺňa negatívnu stránku tohto spôsobu chudnutia Monika Rychlovská Tělupilová.
Zamerajte sa radšej na zdravšie formy chudnutia, ktoré môžete praktikovať dlhodobo. Naučte sa lepšie a zdravšie jesť. Môžete začať tým, že vyskúšate osvedčenú diétu, ktorej súčasťou je aj dohľad odborníkov. Zaraďte do svojho programu aj pravidelný pohyb.