Ako cvičiť tak, aby sme mali z cvičenia radosť?
Odpovedá: Ľuboš Gsch, tréner a autor kníh Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women.
Najčastejšie ľudí privádza do fitness centra vidina krásnej postavy.
Je toto nastavenie správne?
Pri cvičení by mal človek vedieť, čo naozaj chce a mal by to vedieť správne definovať. Cieľ chcem schudnúť nie je zdaľeka tak presný, ako chcem schudnúť 10 kilogramov tuku bez ohľadu na zostávajúcu telesnú hmotnosť. Keď si človek čo najkonkrétnejšie určí, čo chce cvičením dosiahnuť a čo je ochotný preto urobiť je jedno, či cvičí s osobným trénerom alebo v skupine. Výsledky sa dostavia. To, či chce človek cvičiť s osobným trénorom alebo v skupine, záleží od jeho preferencii. Niekto podáva lepšie výkony v skupine, iný sám. Obidva spôsoby majú svoje pre a proti a je na zvážení každého, ktoré z nich bude bližšie jeho srdcu.
Koľko cvičenia človek reálne potrebuje?
To je individuálne a nemožno ľudí škatuľkovať. Všeobecné odporúčania z hľadiska užívania si zdravotných benefitov cvičenia hovoria o minimálne dvoch tréningových jednotkách do týždňa. Pre efektívnu zmenu postavy, je to 4 – 5 tréningových jednotiek do týždňa. Mal som v programe mladú ženu, ktorá veľmi efektívne chudla s tréningom 3 krát do týždňa. To ale väčšine ľudí nestačí.
Je vhodnejšie cvičiť ráno alebo večer?
Stretol som sa s názorom, že tréning je potrebné časovo prispôsobiť vlastému cirkadiánnemu rytmu. Z reálneho hľadiska si myslím, že toto nemusíme považovať za prioritu. V prvom rade je potrebné povedať, že akýkoľvek tréning je lepší, ako žiadny. Pokiaľ ide o ranné tréningy, preferujem ľahké, dynamické tréningy. Vo večerných hodinách pomalšie, silové tréningy. Reálne si človek nemôže dovoliť trénovať ráno aj večer, čiže trénuje striedavo. Počas tréningu sa tak kombinujú rôzne metódy podľa cieľu a zamerania.
Jeseň je obdobím, kedy nás prepadáva pochmúrna nálada. Dá sa jej vyhnúť cvičením?
Určite áno. Cvičením sa uvoľňujú endorfíny čiže endokanabinoidy, čo sú látky podobné konope, ktoré dokážu zlepšiť náladu, utlmiť bolesť a dokonca aj rozširujú cievy. Ľudia majú rôzne problémy, či už je to depresia, úzkosť, poruchy príjmu potravy, nízke sebavedomie, skoršie šikanovanie v škole. Cvičením riešia veľa svojich starostí a bolestí a cvičenie im pomáha zvýšiť sebavedomie a celkovo pohľad na svet. Aj môj príbeh trénera značne ovplyvnilo to, ako som sa cítil. Bol som sklamaný láskou a cvičenie mi vtedy pomohlo cítiť sa lepšie. Veľa ľudí, tak ako ja, ktorí dlhodobo trénujú, našlo tieto psychologické benefity, a po čase z nich urobili v cvičení svoju prioritu. Veľa ľudí začne cvičiť a prestane.
Ako si udržať motiváciu a mať radosť z cvičenia?
Najlepšie udržiavajú motiváciu výsledky. Tie je však potrebné presne špecifikovať. Teda nie, chcem schudnúť, ale presnejšie, chcem schudnúť 10 kilogramov. Je nutné si tiež uvedomiť, že sa nedá konštantne zlepšovať a akýkoľvek pokrok nie je lineárny. Je to možné v dlhodobom horizonte, ktorý je ale pre začiatočníkov značne demotivačný. Ľudia očakávajú výsledky hneď. Presne z tohto dôvodu sú slová rýchlo, hneď a okamžite v každej reklame na suplementy a podobne. V reálnom živote to tak nefunguje. Človek sa môže motivovať tým, že si stanoví akési medziciele, ktoré s prioritným cieľom nemusia zdanlivo súvisieť. Aj keď je prioritným cieľom redukcia tuku, medzicieľom môže byť prekonanie vyššej záťaže, väčší počet opakovaní, prejdená/prebehnutá väčšia vzdialenosť a podobne. Telo ako fyzická stránka má svoje fyziologické hranice, ktoré sa po niekoľkých rokoch tréningu naplnia. Respektíve ich potenciál sa dostane na maximum. Prekonanie týchto hraníc je náročné a dlhodobé. Optimálne je trénovať pre radosť, psychologickú očistu a zrelaxovanie. Keď sa človek dostane do tohto stavu, ide už samotná tréningový proces a jeho zlepšovanie ľahko. Práve vtedy platí POHYBové instagramové heslo dokonaleteloakobonus.
Keď chce niekto cvičiť, nemusí chodiť do fitness centra.
Ste autorom online programu Členstvo v POHYBe. O čom je tento program a komu je určený?
Program Členstvo v POHYBe je založený na kompletmých tréningových plánoch, ktoré je možné kombinovať aj cyklovať. Ak sa pozrieme na prípravu akéhokoľvek športovca vidíme, že jeho tréning je cyklovaný. Znamená to, že mimo sezónu trénuje inak, v predsúťažnom období inak, v súťažnom tiež inak a inak po súťaži. Tieto cykly sa zdanlivo zameriavajú na iné ciele (napr. objem tréningu, intenzita, udržiavanie, regenerácia). Prioritným cieľom je pritom vždy maximálna forma a výkon na súťaži. Akoby sa jednotlivé premenné obmieňali. Tieto jednotlivé fázy tréningu sa teda menia a vyvíjajú. Štandardne sa tieto fázy nazývajú mikro, mezo a makrocyklus. A práve v tomto je členstvo v POHYBe výnimočné. Je založené na cykloch.
Ste tiež autorom kníh Začni cvičiť s POHYBom pre ženy a Začni cvičiť s POHYBom pre mužov. O čom sú?
V týchto knihách ľudia nájdu najefektívnejšie časti cyklu a konkrétne tréningové plány. Poskytujú konkrétny postup čo trénovať (cviky, série, opakovania) a tiež presné informácie o tom, ako trénovať (konkrétne popisy cvikov a ich prevedenia) spolu s autentickými fotografiami a postupom. Sú doplnené o tipy, ktoré je možné v tréningu využiť pre ešte väčšiu efektivitu. Knihy sú určené do fitnesscentra, avšak mnoho tréningov je možné realizovať doma, nakoľko nie sú potrebné pomôcky na cvičenie, alebo len minimum.
foto: archív L.G.