Mnohí z nás si príchod nového roka spájajú s príležitosťou dať si predsavzatia na lepší život. Niekto chce schudnúť, ďalší sa zdravšie stravovať, iný viac cvičiť alebo prestať fajčiť. Tieto ciele sú však neraz veľmi obmedzujúce a neudržateľné, čo vedie k tomu, že ich väčšina do niekoľkých týždňov, mesiacov poruší a ďalší rok začína s nimi odznova. Ak chcete tento začarovaný kruh prelomiť, je dôležité nepreháňať to s počiatočnými cieľmi, a dať si len také predsavzatia, ktoré dokážete dodržať.
Odborníci radia stanoviť si čo najjednoduchšie, najrealistickejšie ciele a tiež sa pri plánovaní zamyslieť nad tým, čo by vám mohlo brániť v ich dosiahnutí. Práve to je totiž cestou k úspechu. Vyhnete sa tým sklamaniu a frustrácii, ktorá vás čaká, ak si odhryznete príliš veľké sústo.
Vaše ciele by mali byť jasne definované, merateľné, dosiahnuteľné, reálne a časovo ohraničené. Medzi také celoročne udržateľné predsavzatia môže patriť napríklad cieľavedomá starostlivosť o zdravú pečeň.
Nevhodné stravovacie návyky ohrozujú pečeň
Jednou z najčastejších príčin chorôb v západných (priemyselne vyspelých) krajinách je totiž metabolicky asociovaná steatotická choroba pečene (MASLD). Súvisí to so stravovacími návykmi a životným štýlom. Rozvoj MASLD ovplyvňujú najmä prejedanie sa a s ním spojená obezita. Problémy s výživou u pacientov s týmto ochorením zahŕňajú nadmerný príjem energie, sacharidov a lipidov a nedostatok polynenasýtených mastných kyselín, vitamínov a minerálov. MASLD postihuje asi 30 % dospelých, pričom u pacientov s diabetes mellitus a/alebo obezitou toto číslo dosahuje až 60 – 80 %. Jej výskyt sa zvyšuje spolu s rastúcim výskytom obezity. No i keď väčšina prípadov MASLD súvisí s nadváhou, ochorenie sa môže vyvinúť aj pri zdravej hmotnosti. Ide o dlhodobé ochorenie spôsobené príliš veľkým množstvom tuku v pečeni a úzko súvisí s nadváhou, no i diagnózami ako sú cukrovka 2. typu a ochorenia srdca.
Prejavuje sa subjektívnymi zdravotnými problémami, ako sú nedostatok chuti do jedla, pocit tlaku v pravej časti nadbrušku či dlhodobá únava. Môže však byť aj dlho bez príznakov a diagnostikuje sa na základe laboratórnych výsledkov vyšetrenia krvi a ultrazvukového vyšetrenia brucha pri lekárskej kontrole. Primárnym liečebným postupom sú režimové opatrenia, ako vyvážená strava, fyzická aktivita a (ak je to potrebné) zníženie hmotnosti. Výskum ukazuje, že tieto opatrenia môžu znížiť množstvo tuku v pečeni a v niektorých prípadoch zvrátiť MASLD.
Riziko vzniku MASLD zvyšuje hmotnosť v pásme nadváhy alebo obezity, veľký obvod pásu, cukrovka 2. typu, strava obsahujúca príliš veľa nezdravých potravín a nápojov, nízka úroveň fyzickej aktivity alebo trávenie veľkého množstva času sedavým spôsobom, vysoká hladina lipidov v krvi, napríklad cholesterolu, vysoký krvný tlak a tiež iné stavy súvisiace s inzulínovou rezistenciou, napríklad syndróm polycystických vaječníkov.
Predsavzatia zamerané na starostlivosť o pečeň
Dôležitá je najmä zmena životného štýlu. Pomôcť môže napríklad schudnutie, zdravé stravovanie, teda vyvážená strava s vysokým obsahom ovocia, zeleniny, bielkovín a sacharidov, ale s nízkym obsahom tuku, cukru a soli, pitie vody namiesto sladkých nápojov či pravidelné cvičenie. Tí, čo fajčia, by mali, samozrejme, prestať. A aj keď MASLD nie je spôsobená alkoholom, pitie alkoholu ju zhoršuje. Odporúča sa preto obmedziť alebo prestať piť alkohol.
Tucet tipov na dodržiavanie predsavzatia, za ktoré sa vám vaša pečeň poďakuje:
1. Vytvorte si udržateľný a výživný spôsob stravovania
Možno si rok čo rok dávate predsavzatie zdravšie sa stravovať alebo schudnúť. Skúste si tento rok namiesto ďalšej obmedzujúcej módnej diéty dať predsavzatie, že diét si vytvoríte udržateľný, výživný stravovací režim: Najzdravšia strava je taká, ktorá je bohatá na plnohodnotné, výživné, nespracované potraviny a má nízky obsah vysoko spracovaných, sladkých výrobkov. Mala by však byť nielen výživná, ale aj prispôsobivá a teda dlhodobo udržateľná. Trvalo udržateľný stravovací režim môžete dodržiavať na dovolenke, počas sviatkov aj na večierkoch, pretože nie je obmedzujúci a je prispôsobený vášmu životnému štýlu.
2. Jedzte viac zdravých a nespracovaných potravín
Jedným z najjednoduchších a najudržateľnejších spôsobov, ako zlepšiť celkové zdravie, je jesť viac nespracovaných potravín. Takéto potraviny, vrátane zeleniny, ovocia, orechov, semien, celozrnných výrobkov a rýb obsahujú množstvo živín, ktoré vaše telo potrebuje na optimálne fungovanie. Výskumy ukazujú, že konzumácia stravy založenej na nespracovaných potravinách môže výrazne znížiť rizikové faktory srdcových ochorení, telesnú hmotnosť a hladinu cukru v krvi, ako aj znížiť riziko niektorých ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu.
3. Varte častejšie doma a menej sa spoliehajte na polotovary
Veľa ľudí sa v snahe čo najrýchlejšie sa najesť vyhľadáva polotovary, mrazené večere a rýchle občerstvenie. Aj keď môžu byť tieto produkty chutné a ľahko dostupné, v prípade, že ich konzumujete príliš často, môžu mať aj škodlivé účinky na vaše zdravie. Častú konzumáciu jedál z rýchleho občerstvenia odborníci spájajú s celkovo nízkou kvalitou stravy, obezitou a zvýšeným rizikom mnohých ochorení. Znižovať spotrebu polotovarov, začnite postupným obmedzovaním polotovarov a hotových jedál, až kým si nebudete doma pripravovať väčšinu jedál. Výskum totiž ukázal, že ľudia, ktorí varia viac jedál doma, majú kvalitnejšiu stravu a menej telesného tuku ako ľudia, ktorí jedia viac vonku.
4. Potraviny nakupujte pravidelne
Na prípravu zdravých domácich jedál treba mať dobre zásobenú špajzu a chladničku. Ak nemáte vo zvyku chodiť na nákupy potravín, dajte si novoročné predsavzatie, že budete pravidelnejšie chodiť do supermarketu alebo na farmársky trh, aby ste sa zásobili výživnými surovinami.
5. Pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny
Väčšie množstvá varenej a surovej zeleniny a tiež ovocia v jedálničku môže v novom roku výrazne zlepšiť vaše zdravie. Mnohé štúdie preukázali, že strava bohatá na tieto plodiny pomáha chrániť pred takými ochoreniami, ako sú cukrovka, obezita, choroby srdca a ciev či niektoré druhy rakoviny.
6. Obmedzte sladené nápoje
Sladké nápoje sa spájajú so zvýšeným rizikom obezity, MASLD, kardiovaskulárnych ochorení, inzulínovej rezistencie a zubných kazov u detí aj dospelých. I keď s ich pitím môžete prestať kedykoľvek, postupné znižovanie ich konzumácie vám môže pomôcť nadobro sa zbaviť tohto návyku.
7. Nekonzumujte alkohol
Príliš časté požívanie alkoholu tiež negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a tiež bráni v dosiahnutí zdravotných a wellness cieľov. Ak si myslíte, že by pre vás mohlo byť obmedzenie alkoholu užitočné, stanovte si primeraný cieľ, aby ste sa udržali na správnej ceste, napríklad obmedziť pitie len na víkendové večery alebo si stanovte limit konzumácie alkoholu na celý týždeň.
8. Menej seďte a viac sa hýbte
Či už v dôsledku sedavého zamestnania alebo jednoducho nečinnosti, veľa ľudí viac sedí než je zdravé. Predsavzatie menej sedieť je pritom jednoduché, dosiahnuteľné a dá sa ľahko prispôsobiť životnému štýlu. Ak máte, napríklad, sedavú prácu, dajte si predsavzatie, že sa pôjdete počas obeda na 15 minútovú prechádzku alebo že každú hodinu vstanete od stola a budete sa päť minút prechádzať.
9. Trávte viac času vonku
Pobytom na čerstvom vzduchu si môžete zlepšiť zdravie aj tým, že zmierňuje stres, zlepšuje náladu a dokonca znižuje krvný tlak. Dať si novoročné predsavzatie tráviť každý deň viac času vonku je udržateľný a zdravý cieľ, ktorý môže byť prospešný pre väčšinu ľudí.
10. Nájdite si fyzickú aktivitu, ktorá vás baví
Ak chcete zvýšiť šancu, že sa vám podarí dodržať fitnes predsavzatia, vyberte si primeranú fyzickú aktivitu. Polhodinová prechádzka, beh, jazda na bicykli alebo plávanie pred prácou, sú jednoduché a udržateľné cvičebné predsavzatia. Stanovte si tiež dosiahnuteľný cieľ – napríklad, naplánujte si pohyb počas niekoľkých konkrétnych dní v týždni miesto toho, aby ste sa o to snažili každý deň. Stanovenie realistickejšieho cieľa totiž zvýši šancu, že vaša nová rutina vydrží.
11. Navštevujte svojho lekára
Pravidelné vyšetrenia u lekára sú dôležité z mnohých dôvodov. Vyšetrenia krvi a skríningy totiž môžu pomôcť odhaliť potenciálne problémy skôr, ako prerastú do niečoho vážnejšieho. I keď pravidelnosť návštev lekára závisí od mnohých vecí vrátane typu zdravotnej starostlivosti, vášho veku a anamnézy, väčšina odborníkov odporúča navštevovať svojho lekára prvého kontaktu aspoň raz ročne na preventívnej prehliadke.
12. Starajte sa o svoje zuby
Pravidelné čistenie zubov kefkou a dentálnou niťou alebo medzizubnou kefkou môže pomôcť predchádzať ochoreniam ústnej dutiny. Výskumy navyše naznačujú, že ochorenia ďasien môžu súvisieť aj so závažnými zdravotnými stavmi, ako sú Alzheimerova choroba a kardiovaskulárne ochorenia. Okrem pravidelného čistenia zubov väčšina zubných lekárov odporúča aspoň raz ročne preventívnu prehliadku.
Väčšina novoročných predsavzatí obvykle vydrží len veľmi krátko. Vytvorenie zdravšieho vzťahu k jedlu a lepšia starostlivosť o seba však môžu výrazne zlepšiť vaše zdravie. Výber zdravších jedál, pravidelný pohyb a zníženie stresu nie sú len všeobecnými odporúčaniami – môžu priamo ovplyvniť zdravie vašej pečene a podporiť jej regeneráciu. V tomto období plnom nových začiatkov je dôležité myslieť na to, že zdravá pečeň znamená viac energie, lepšiu imunitu a kvalitnejší život. Pečeni postihnutej MASLD pritom môžeme pomôcť aj fosfolipidmi. Voľnopredajný liek Essentiale® obsahuje esenciálne fosfolipidy – prírodné látky blízke fosfolipidom, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ľudskom tele. Esenciálne fosfolipidy obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou bunkových membrán, a ich užívanie prispieva tak k regenerácii a lepšej funkcii pečeňových buniek. Tým celkovo zlepšujú metabolické procesy v pečeni. Výhodou esenciálnych fosfolipidov je ich veľmi dobrá znášanlivosť a minimálne vedľajšie účinky.
Foto: unsplash.com
