Prečo je kvalita spánku a duševná pohoda dôležitá pre zdravie a celkový proces chudnutia? Ak sa rozhodnete pre zníženie hmotnosti, teda chudnutie, automaticky vám príde na um, že si budete musieť zmeniť nastavenie svojich stravovacích návykov, jedálniček a prípadné aj zapojenie viac fyzickej aktivity. Áno, je to naozaj tak. Málo komu však napadne, že aj kvalitný spánok a psychická pohoda sú kľúčom k úspešnému chudnutiu. Tieto dva faktory sú skutočne neodmysliteľnou „podmienkou“ pri zhadzovaní prebytočných kilogramov. Poďme si na začiatok zhrnúť, čo sa vlastne deje s telom počas spánku a ako ovplyvňuje chudnutie.
Čo sa deje s telom počas spánku
Počas spánku dochádza k periodickému útlmu mysle aj tela, čím dochádza k spomaleniu väčšiny telesných pochodov na minimum. Nastane zmena vedomia, takže menej vnímame celé naše okolie. V priebehu spánku sa dostávame do anabolického stavu a dochádza k regenerácii imunitného nervového, kardiovaskulárneho a muskuloskeletálneho systému. Spánok sa delí na dve základné fázy, ktoré sa opakujú: REM a non-REM spánok. Presná funkcia spánku nie je ešte ani zďaleka jasná. Môžeme však s istotou tvrdiť, že pri spánku dochádza k regenerácii mysle a tela.
Na ideálny spánok je potrebné vytvoriť vhodné podmienky, čo je v dnešnej uponáhľanej dobe niekedy naozaj veľmi ťažké. Pravdepodobne nikto z nás nedokáže pri zaspávaní v posteli „vypnúť“ nežiadúce myšlienky a navodiť si len príjemné rozjímanie, aby ľahšie zaspával. Napriek tomu môžeme niekoľkými rituálmi kvalitný spánok podporiť. V prvom rade by mal spánok trvať aspoň 8 hodín. Ďalej si dajte pozor na posledné zjedené jedlo, a to 2 hodiny pred spaním. Vyberte si ľahší variant večere, ako napríklad zeleninový šalát, niekomu stačí aj proteínový nápoj. Ťažké jedlo totiž prispieva k nepokojnému spánku. Vypnite všetky prístroje. Je dokázané, že umelé svetlo preukázateľne znižuje produkciu melatonínu (hormón spánku). Pred spaním miestnosť dôkladne vyvetrajte a nechajte počas noci otvorenú aspoň mikroventiláciu. Zabezpečte si v izbe ticho, tmu a optimálnu teplotu. Starosti a myšlienky nechajte na ďalší deň. Iba by ste tým podporili stres.
Ako spánok ovplyvňuje chudnutie?
V prvom rade je potrebné povedať, že hlad je jav, ktorý ovládajú dve látky – leptín a grelín. Leptín je hormón sýtosti, ktorý sa tvorí v tukových bunkách. Čím viac leptínu v tele máme, tým sme sýtejší. Grelín naopak spôsobuje hlad. Ak tento hormón stúpa, dáva nám telo znamenie, aby sme sa najedli. Zároveň sa znižuje činnosť metabolizmu, takže spaľujeme menej kalórií, ale ukladáme viac tuku. Na udržanie alebo zníženie váhy je preto potrebné mať tieto dva hormóny v rovnováhe. Spánková deprivácia preto tento stav neumožňuje. Pri dostatočnom spánku, vzniká zároveň navýšenie hladiny kortizolu. Kortizol je stresový hormón, ktorý signalizuje metabolizmu, že je v neistej situácii a má si rýchlo pozbierať všetku energiu. Preto stačí len pár dní na to, aby sa rozhodila schopnosť tela spracovávať inzulín, ktorý potrebujeme na pretváranie sacharidov (cukrov a škrobov) na energiu. Ak nebude náš organizmus s inzulínom správne nakladať, nastanú problémy so spracovaním tukov z krvného obehu. Tie sa následne ukladajú ako telesný tuk okolo vnútorných orgánov, takže nastáva priberanie a v horšom prípade diabetes. Teda, ak budete dostatočne odpočinutí, dokážete aj veľmi dobre spaľovať tuky, aj keď budete len ležať na pohovke pri telke. Hovorí sa tomu pokojová spotreba energie a taktiež na rozdiel od ľudí, ktorí majú nedostatočný spánok, spálite o 20 % viac kalórií po jedle.
Duševný stav a chudnutie
Môže mať duševný stav vplyv na chudnutie? V dnešnej hektickej dobe nie je jednoduché udržiavať si zdravú psychickú pohodu, ktorá je veľmi dôležitým faktorom pri zhadzovaní prebytočných kilogramov. Ak nie je sme v pohode, chudnutie nám nepôjde, dokonca sa môže celkom zastaviť. Stres má naozaj veľký vplyv na redukciu tuku, ale aj na celkové zdravie. Je ľahké povedať, nestresujte sa, ale verte tomu, že ak sa o to pokúsite, výsledok sa nakoniec dostaví. Len treba vydržať a byť v pohode. Pokúste sa usporiadať si svoje záležitosti v hlave a nastavte si správne duševné zdravie. Dlhodobý stres zaťažuje celkový imunitný systém a negatívne vplýva aj na zažívanie, pretože zažívací trakt je veľmi citlivý na zmeny psychiky. Ak sme v strese, telo spotrebuje viac energie, ktorú následne čerpá z cukrov a tukov – a je tiež pravda, že keď si telo žiada energiu, väčšinou nesiahneme po zdravej alternatíve jedla. Ak sa vám také niečo stane, radšej si vyberte zdravšiu alternatívu niečoho sladkého, napríklad proteínovú tyčinku Prodietix, ktorá zabezpečí sladkú chuť, ale sacharidy má pod kontrolou.
Určite si motiváciu pre chudnutie. Vyberte si dlhodobý podmet, ktorý vás na ceste za vysnívanou postavou udrží v správnych medziach. Zároveň si stanovte reálny cieľ a nenechajte sa ovplyvňovať neúspechom okolia. Aj keď si v niektorých prípadoch nie je možné nastaviť pevnú vôľu, pracujte na nej, pretože práve ona vás privedie do cieľa.
Pripravila: Monika Mičuchová
