Svalové kŕče počas turistiky, únava pri bicyklovaní, bolesti hlavy po dni strávenom na kúpalisku či problémy so spánkom počas horúcich nocí. Mnohí si tieto príznaky spájajú s letnými horúčavami, no príčinou môže byť aj nedostatok magnézia. Podľa odborníkov patrí práve leto k obdobiam, keď ho naše telo stráca viac a jeho dopĺňaniu by sme mali venovať zvýšenú pozornosť.
Horčík či magnézium?
Mnohých ľudí prekvapí, že horčík a magnézium je v skutočnosti ten istý minerál. Horčík je slovenský názov chemického prvku magnesium, preto sa v bežnej reči aj na obaloch prípravkov stretávame s oboma označeniami. „V lekárni sa často stretávame so situáciou, keď sa zákazník pýta na magnézium, pričom doma užíva prípravok s obsahom horčíka. Alebo naopak. Ide však o ten istý minerál. Dôležitejšia než názov je forma horčíka, jeho vstrebateľnosť a vhodné dávkovanie,“ vysvetľuje Zuzana Bešáková, farmaceutka z lekárne Dr. Max a dodáva: „V letných mesiacoch sa prirodzene viac potíme, aby si telo udržalo správnu teplotu. Spolu s potom však strácame aj dôležité minerály vrátane horčíka. Práve preto sa v lete častejšie stretávame s únavou, svalovými kŕčmi, bolesťami hlavy či horšou regeneráciou“.
Minerál, bez ktorého by telo nefungovalo
Horčík patrí medzi najdôležitejšie minerály v ľudskom organizme. Podieľa sa na stovkách metabolických procesov, ovplyvňuje tvorbu energie, správne fungovanie svalov, nervového systému aj srdca. „Horčík je doslova nenahraditeľný. Podieľa sa na prenose nervových signálov, práci svalov aj energetickom metabolizme. Keď ho má telo nedostatok, často nám to signalizuje únavou, podráždenosťou, problémami so spánkom alebo svalovými zášklbmi a kŕčmi,“ vysvetľuje Zuzana Bešáková. Najväčšie zásoby horčíka sa nachádzajú v kostiach a zuboch. Na rozdiel od niektorých látok si však horčík organizmus nedokáže vytvoriť sám, preto ho musíme prijímať zo stravy. Prirodzene ho získavame z listovej zeleniny, strukovín, semien, kakaa, rýb či minerálnych vôd. Ak ho neprijímame dostatok zo stravy, môže vhodne zvolený výživový doplnok pomôcť podporiť energiu, regeneráciu aj správne fungovanie svalov.
Prečo práve v lete?
Vyššie teploty, športové aktivity a pobyt na slnku zvyšujú nároky organizmu na minerály. Straty horčíka sa pritom nemusia prejaviť okamžite. Prvými signálmi bývajú: únava a vyčerpanie, svalové kŕče, nervozita a podráždenosť, zhoršená koncentrácia, bolesti hlavy, problémy so spánkom. „Mnohí ľudia pripisujú letnú únavu výhradne teplu. Často však ide o kombináciu nedostatočnej hydratácie a straty minerálov. Ak sa k tomu pridá šport alebo fyzická aktivita, potreba horčíka sa ešte zvyšuje,“ upozorňuje farmaceutka.
Nie všetky formy horčíka sú rovnaké
Pri výbere magnézia nerozhoduje len počet miligramov na obale. Rovnako dôležitá je forma, v akej sa horčík nachádza. „Organické formy, ako sú citrát, bisglycinát alebo malát, sa vo všeobecnosti vyznačujú lepšou vstrebateľnosťou. Naopak, niektoré anorganické formy síce obsahujú vysoké množstvo horčíka, no organizmus ich nedokáže využiť tak efektívne,“ vysvetľuje farmaceutka. Odborníci odporúčajú pravidelné dopĺňanie menších dávok počas dňa, ktoré organizmus dokáže lepšie využiť ako jednorazovú vysokú dávku.
Záleží aj na načasovaní užívania magnézia
Ani kvalitný prípravok nemusí fungovať optimálne, ak sa užíva v nesprávnom čase. Horčík totiž môže vzájomne ovplyvňovať vstrebávanie s viacerými látkami. „V lekárni sa často stretávame s tým, že si ľudia dajú magnézium a o pár minút neskôr vypijú kávu s mliekom. Práve to môže byť dôvod, prečo sa horčík nevstrebáva tak dobre, ako by mal,“ vysvetľuje farmaceutka. Odporúča sa dodržiavať minimálne dvojhodinový odstup od nápojov obsahujúcich kofeín, ako sú káva, zelený alebo čierny čaj. Rovnaký odstup je vhodné dodržať aj od mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik. Pri niektorých mineráloch, napríklad železe alebo zinku, sa dokonca odporúča odstup tri až štyri hodiny. „Ak sa horčík nevstrebe, zostáva v čreve, kde na seba viaže vodu. To je dôvod, prečo môže u niektorých ľudí spôsobovať riedku stolicu alebo laxatívny účinok,“ dodáva Zuzana Bešáková. Preto je vhodné užívať magnézium medzi jedlami alebo vo večerných hodinách, keď už človek nepije kávu ani nekonzumuje mliečne výrobky.
Pomocník nielen pre športovcov
Horčík býva spájaný najmä so svalovými kŕčmi, jeho význam je však oveľa širší. Prospešný môže byť najmä:
- pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí,
- ľudí vystavených dlhodobému stresu,
- osoby trpiace únavou a vyčerpaním,
- ľudí so zhoršenou kvalitou spánku,
- osoby s nedostatočným príjmom horčíka v strave
- seniorov.
„Moderný životný štýl, stres a priemyselne spracované potraviny spôsobujú, že mnohí ľudia prijímajú menej horčíka, než by ich organizmus potreboval. Práve preto patrí medzi najčastejšie dopĺňané minerály,“ dodáva Zuzana Bešáková.
Odporúča sa kombinácia s vitamínom B6
Pri horčíku sa často stretávame aj s vitamínom B6. Dôvod je jednoduchý. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a zároveň podporuje efektívne využitie horčíka v organizme. V praxi sa preto kombinácia horčíka a vitamínu B6 často odporúča ľuďom, ktorých trápi stres, nervozita, únava, svalové kŕče alebo problémy so spánkom.
Dá sa magnéziom predávkovať?
Nadbytok horčíka je pomerne zriedkavý a v praxi sa farmaceuti oveľa častejšie stretávajú s jeho nedostatkom. „Predávkovanie horčíkom je zriedkavé a najčastejšie sa objavuje pri závažných ochoreniach obličiek alebo pri dlhodobom nevhodnom užívaní vysokých dávok. Aj pri výživových doplnkoch však platí jednoduché pravidlo – všetko s mierou,“ uzatvára odborníčka z lekárne Dr. Max.
Zdroj: Dr. Max
Foto: Unsplash
