Jedlá s obsahom bielkovín, teda proteínov, nie sú iba pre kulturistov. Sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Ich nedostatok sa môže nepríjemne odzrkadliť na zdraví. Ak telu chýbajú bielkoviny, máme neustály hlad, chuť na sladké a nedarí sa nám chudnúť.
4 porcie bielkovín denne
Naše telo sa skladá najmä z vody, no druhou najdôležitejšou zložkou sú práve bielkoviny. Ak organizmu bielkoviny nedávame v strave, vynahradí si ich inak. Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť rôznym spôsobom. Najčastejším prejavom býva zvýšený pocit hladu a silná chuť na sladké. Akoby sa nám telo snažilo povedať, že mu niečo chýba.
Aby sme dosiahli optimálny príjem, je nutné bielkovinu zaraďovať ku každému jedlu, respektíve začleniť ju do jedálnička minimálne 4x denne. Jednoznačne neplatí, že 100 g mäsa nám poskytne 100 g bielkovín! Aké množstvo jedla to predstavuje a kde je všade hľadať?
Ako jesť bielkoviny
Strava človeka by mala tvoriť asi 10 až 15% bielkovín denne, pri redukčnej diéte až 25% z celkového množstva stravy. Oveľa jednoduchší je však prepočet podľa vašej váhy- na každé kilo telesnej hmotnosti by ste mali zjesť aspoň gram bielkoviny. Ak teda máte 70 kíl, tak by ste mali prijať minimálne 70 gramov bielkovín.
Hlavné jedlo by malo pre dospelého človeka obsahovať približne 20 g bielkovín. „Táto hmotnosť odpovedá približne 80 gramom pečeného kuracieho mäsa, 4 vajíčkam natvrdo, 500 gramovému jogurtu alebo viac než jednému baleniu šunky,“ vysvetľuje dietologička a odborníčka na výživu PhDr. Karolína Hlavatá.
Vyskúšajte svoj jedálniček upraviť pomocou tabuľky s hodnotami obsahu bielkovín.
Bielkoviny v potravinách živočíšneho pôvodu
| Druh potraviny | Obsah bielkovín (100 g) |
| Eidam 30 % t.v.s. | 27 |
| Cottage syr | 13 |
| Jogurt | 4-5 |
| Mäso, ryby | (15) 20-23 |
| Mozzarella | 17 |
| Olomoucké syrečky | 29 |
| Párky | 14 |
| Parmezán | 36 |
| Šunka najvyššej kvality | 17 |
| Tvrdý tvaroh | 28 |
| Vajcia | 11 |
Bielkoviny v potravinách rastlinného pôvodu
| Druh potraviny | Obsah bielkovín (100 g) |
| Brokolica | 4,4 |
| Celozrnné pečivo | 9-10 |
| Šošovica (v suchom stave) | 27 |
| Fazuľa (v suchom stave) | 23,5 |
| Hrach (v suchom stave) | 23,7 |
| Hrášok zelený | 6,5 |
| Mandle | 17,5 |
| Múka bezlepková | 3,7 |
| Múka celozrnná | 12 |
| Múka hladká | 11 |
| Múka kukuričná | 7,5 |
| Múka ryžová | 7 |
| Pšeničné klíčky | 27 |
| Ryže natural | 7,5 |
| Tofu | 15,5 – 16,5 |
Proteín sa nachádza najmä v mäse a vajíčkach, no ani vegetariáni a vegáni nemusia mať strach. Existujú totiž aj výborné rastlinné zdroje- napríklad orechy, či strukoviny.
V posledných rokoch sa na trhu objavil rad výrobkov, ktoré nám v tomto smere uľahčia život, pretože proteín vo vysokej miere obsahujú. Na bielkoviny sa zamerala aj česká rodinná spoločnosť Emco. Začala vyrábať tyčinky, v ktorých je proteín obsiahnutý prirodzene vo forme orechov a portfólio produktov doplnila tiež o Super kaše. Super kaše kombinujú rastlinnú bielkovinu (18 %) a superpotraviny. Perfektne doplnia proteíny hneď ráno, počas raňajok. Všeobecne platí, že potraviny s vyšším obsahom bielkovín sú omnoho lepšou voľbou, než tie bohaté na cukry (sladká tyčinka). Sladká tyčinka či kúsok čokolády expresne doplní energiu, ale čoskoro sa objaví hlad.
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. odborný garant Vím, co jím a piju
Zdroj: www.vimcojim.cz
