Každý, kto sa venuje zdravému životnému štýlu, má rôzne zdravotné problémy či obmedzenia, alebo sa len zaujíma o novinky na trhu, sa už stretol s otázkou týkajúcou sa príjmu bielkovín. Rovnako sa už stretol i s problémom pri výbere toho najlepšieho proteínu na chudnutie. Áno, netýka sa to len žien, je to záležitosť každého z nás. Ide najmä o to, ako vlastne bielkoviny fungujú v našom tele a koľko ich máme denne prijať.
Čo sú to bielkoviny/proteiny a na čo slúžia?
Na úvod treba povedať, že proteín je anglický názov pre bielkovinu, takže naozaj nejde o niečo iné, nebodaj nové. Bielkoviny sú prírodné polymérne zlúčeniny zložené z aminokyselín, ktoré sú navzájom viazané kovalentnými peptidovými väzbami. Pospájané aminokyseliny vytvárajú tzv. polipeptidové reťazce. Proteíny (bielkoviny), sú jednou z dôležitých makroživín. Okrem proteínu patria medzi nej aj sacharidy a tuky. Proteín zložený z aminokyselín slúži nielen ako zdroj energie, ale aj ako základná stavebná jednotka nášho tela. Je dôležitý pre jeho správne fungovanie, obnovu buniek, imunitu a ďalšie funkcie.
V prírode ich existuje niekoľko stoviek, ľudské telo však potrebuje len 20 z nich. Polovicu si totiž dokáže vytvoriť samo, druhú polovicu musí získať zo stravy. Fungovanie makroživín sa dá laicky prirovnať k stavbe domu, keď proteín predstavuje stavebný materiál a sacharidy s tukmi sú stavební robotníci. Bez bielkovín nedokáže telo fungovať. Ich hlavnou úlohou je stavebná činnosť, udržiavanie a obnova nášho tela. Potrebuje ich mozog, kosti, všetky orgány, svaly, ale aj vlasy či nechty. Dôležité je, že nás, okrem iného, dokážu udržať dlhšie nasýtených. Energia z bielkovín sa totiž uvoľňuje pomalšie ako zo sacharidov.
Koľko bielkovín telo potrebuje?
V závislosti od výšky, váha, veku, fyzickej či psychickej námahy a mnohých iných parametrov potrebuje každý človek rôzne množstvo bielkovín. Aj pri redukčnej diéte by mali bielkoviny tvoriť zhruba 20 – 25 % denného príjmu. Neznižujte ich, aj keď ste menej fyzicky aktívni. Pri chudnutí jedzte denne približne 1-1,2 g bielkovín na kilogram váhy. Neprekračujte výraznejšie odporúčaný príjem a dbajte na pitný režim, ktorý je pre metabolizmus bielkovín kľúčový. Najjednoduchším spôsobom, ako doplniť bielkoviny, je dopriať si proteínový nápoj. Pri jeho konzumácii nemusíte nad ničím príliš premýšľať. Pozor však pri samotnej kúpe, aký proteínový nápoj potrebujete. Je totiž rozdiel, či budujete svaly a cvičíte, alebo si len chcete dopriať bielkoviny v nápoji, ale s čo najnižším množstvom sacharidov. Počas diéty platí: čím menej sacharidov, tým lepšie. Proteínové nápoje sú tiež lepšie stráviteľné, ako napríklad mäso. Pri mäse si totiž telo, okrem proteínov, musí poradiť aj so spracovaním tukov. V kokteiloch sa navyše kombinujú rôzne zdroje bielkovín tak, aby z nich malo telo čo najväčší úžitok.
Ako sa líšia rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín?
Rastlinné aj živočíšne zdroje sú bohaté na bielkoviny. Všeobecne však platí, že tie živočíšne sú kvalitnejšie než rastlinné, pretože majú vhodnejšie spektrum esenciálnych aminokyselín pre potreby nášho organizmu. Nie je to však tak, že by rastlinné potraviny niektoré z týchto aminokyselín vôbec neobsahovali. Väčšina z nich sa nachádza v každom rastlinnom zdroji bielkovín, ale v nedostatočnom množstve. Našťastie, každej skupine rastlinných potravín chýbajú iné aminokyseliny, takže vhodnou kombináciou rastlinných zdrojov sa môžeme tohto nedostatku takmer zbaviť. Napríklad obilniny majú nedostatok aminokyseliny lyzínu, zatiaľ čo strukovinám chýba metionín.
Proteíny a chudnutie
Bielkoviny majú pri chudnutí nezastupiteľnú úlohu aj preto sú na nich postavené mnohé diéty. Nedostatok proteínov, predovšetkým pri chudnutí, spôsobuje úbytok svalovej hmoty a tým aj spomalenie celého metabolizmu. Redukcia váhy je tak výrazne pomalšia. Čím viac svalovej hmoty máte, tým lepšie vám pôjde chudnutie. Svaly totiž spaľujú energiu aj vtedy, keď práve nešportujete, dokonca aj keď spíte. Ak budete držať diétu a nebudete mať dostatok bielkovín, budete sa cítiť unavení a bez energie. Skvelým pomocníkom pri redukcii hmotnosti sú práve proteínové diéty. S nimi totiž budete mať svoj proteínový jedálniček zostavený už vopred, takže nebudete musieť hľadať a kombinovať vhodné potraviny. Dostatočný príjem bielkovín podporuje rast svalovej hmoty. Cieľom chudnutia by totiž ideálne malo byť zníženie množstva telesného tuku a udržanie, prípadne budovanie svalov. Bielkoviny majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín. To znamená, že pri ich trávení spálime najviac energie. Toto množstvo predstavuje až 20 – 30 % celkového príjmu energie z bielkovín. Navyše, bielkoviny znižujú glykemický index potravín. To znamená, že spomaľujú vstrebávanie sacharidov z čreva do krvi a tak spomaľujú zvyšovanie hladiny krvného cukru po jedle. Týmto spôsobom predchádzajú prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi (glykémie), ktoré sú spojené s častými chuťami na sladké.
Tip: Bielkoviny sú základné stavebné látky živých organizmov. Bez nich nám nielenže neporastú svaly, ale ani neschudneme. Zaháňajú totiž hlad a napomáhajú odbúravaniu tukov. Preto ich príjem pri redukčnej diéte rozhodne neobmedzujte. Vyberajte si kvalitné bielkoviny, predovšetkým, ak držíte napríklad keto diétu Prodietix, pretože ich telo (nielen) počas diéty potrebuje. Nezabúdajte, že každému vyhovuje iná forma diéty, ale vždy je to o tom, aby ste mali dostatok vyváženej stravy a aby vás diéta bavila.
