K najčastejším novoročným predsavzatiam patria snahy o schudnutie, úpravu postavy. Úprimne sa snažíte dodržiavať zdravý životný štýl, schudnúť pár kíl, cvičíte, pracujete na sebe. Ale stane sa, že občas vám to „ujde“. Niekedy nie je raz za rok, ale čoraz častejšie. Nevyhrali ste boj s prejedaním sa. Prečo?
Iba malý kúsok…
Tak končieva naše predsavzatie. Dáme si len malý kúsok čokolády, tyčinky, toho milovaného pagáčika, pizze – a zrazu je z toho celá čokoláda spolu s pizzou a plechom koláčov. Najprv slasť a potešenie, potom výčitky. Stalo sa to zase a zase. Mesiac diéty a tvrdého cvičenia je stratený. Cítili sme sa diétou obmedzovaní, chceli sme si ulahodiť, ale neudržali sme sa? Prečo?
Nízky kalorický príjem a odopieranie si
Keď si vezmeme do hlavy, že chceme schudnúť, neraz začíname až veľmi tvrdo. Povieme si: už nikdy sladký donut, čipsy, mastný burger, ani kalorická pizza. Vyraďujeme všetko, čo je podľa nás „zlé“. V jedálničku nám ostane iba zelenina, chudé mäso, ryža, ovsené vločky, ovocie, nízkotučné produkty a sladkosti bez cukru. Neustále však pociťujeme obmedzovanie. Stravujeme sa v kalorickom deficite, čo je v poriadku, ak chceme schudnúť. Príjem musí byť menší ako výdaj. Ale nie radikálne. Aj na chudnutie musíme ísť pekne postupne. Schudli sme už pár kíl? Na jednej strane je to výborný pocit, postava sa formuje. Naša psychika je však unavená. Túžime siahnuť po malej odmene: dáme si niečo malé zo „zlého“, to, po čom túžime. Sladké, cukrové, mastné. Ale, žiaľ, pri malom kúsku neostaneme. Jeme a jeme, aj keď vôbec nie sme hladní. Konzumujeme iba mentálne – a to je nebezpečné. Obvykle aj koniec úsilia o štíhlejšie krivky.
Už žiadne kategorizovanie potravín
Dôležitú úlohu hrá myseľ. Zakázané ovocie najviac chutí. Vsugerovali sme si kategorizáciu jedla. Potraviny delíme na zdravé, teda dobré a nezdravé, teda zlé. Ovocie áno, sladká karamelová tyčinka nie. Kuracie prsia áno, tučné mäso nie. To je chyba. Pretože jedlo nie je dobré, ani zlé. Ak si veľmi dlhodobo odopierame to, čo nám chutí, držíme sa na príjme možno aj pod bazálnym metabolizmom, telo si potom vypýta svoje, a to vo veľkom. Nebude to šalát ani proteínový koláčik, ale niečo tučné a presladené. Vnútorne túžime po zakázanom jedle.
Ako sa zbaviť nutkania napchávať sa?
Žiť zdravo, schudnúť a nezápasiť s nutkaním jesť priveľa? Niekedy je naozaj chyba iba v nedostatočnom príjme potravy. Dali sme si malé raňajky, zdravý obed – ale porcia ako pre vrabca a večer už len zeleninový tanier. Neustále cítime hlad. Skúste navýšiť porcie, predovšetkým, ak máte aktívny životný štýl. Obohaťte jedlo o bielkoviny, ktoré sú dobré aj pre svaly a telu prinášajú uspokojenie. Ale pozor na makroživiny. Vždy by sme mali prijať dostatočné množstvo sacharidov, zdravých tukov a bielkovín, nech všetko dobre pracuje. Telo aj hlava.
Môžem všetko, ale s mierou
Vtĺkate si do hlavy: už nikdy čokoládka, ani pizza. Nesprávne. Stačí si povedať: „môžem všetko“, ale pozor na množstvo. Potom psychika inak pracuje. Možno na to pomyselné „zakázané“ už ani takú chuť nebudete mať. Lebo, ak by ste chceli, môžete si ho predsa dopriať. Ale prosím s rozumom, s mierou. Pokojne si po obede, dajte aj koláčik. Ale nie celý plech. Ráno po vyvážených raňajkách, zjedzte čokoládový bonbónik – ale iba jeden. Raz za čas si doprajte i burger alebo pizzu, ak vám chýba. To, že chcete schudnúť, neznamená, že všetky tieto potraviny majú u vás červenú, sú navždy zakázané. Nie, ale nesmú tvoriť väčšinu vašej stravy. Vyskúšajte malý trik: najprv sa najedzte do sýtosti plnohodnotného jedla, ktoré obsahuje zdravé bielkoviny, sacharidy, tuky a až potom, ak ešte budete mať chuť, ochutnajte niečo menej „zdravé“. Sýte telo už nezje tak veľa.
Sladké potešenie každý deň?
Raz za čas je pre vás málo? Rozumieme. Predovšetkým, ak bolo telo naučené na vysoký príjem spracovaných potravín, nezdravých tukov a cukrov. Pre takých, ktorým len raz za čas kúsok koláčika nestačí, skúste si dať jeden malý každý deň. Započítajte si ho však do kalorického príjmu spolu s vyváženou stravou. Budete mať svoje sladké potešenie. Len si v žiadnom prípade nevravte, že to máte zakázané…
Pozor na tzv. „spúšťače“
Neviete prestať? Na uspokojenie vám nestačí len malá tortička? Ak raz začnete, skončí sa to zle? Tu nastupuje pevná vôľa. Majte doma len toľko, koľko chcete zjesť bez výčitiek. Čo nemáte poruke, nezjete. Poprípade, ak začnete cítiť, že to na vás prichádza – ten záchvat „vyžrať“ celý pohár džemu či obľúbenej čokoládovo orieškovej nátierky – zvoľte aktivitu. Prechádzku, tréning, upratovanie – to je jedno čo, ale zamestnajte si myseľ. Na druhej strane, ak identifikujete potraviny, ktoré vo vás vyvolávajú začínajúce prejedanie, vlčí hlad, nezaraďujte si ich vôbec do jedálnička. Boj so „spúšťačmi“ je nebezpečný.
Niektoré dobroty ničím nenahradíte…
Sme za to, aby ste sa snažili pri pečení používať menej cukru, tuku a preferovali zdravšie alternatívy zákuskov či slaných jedál. Uprednostníte rastlinný olej pred iným tukom, celozrnný chlieb… Aj to môže pomôcť, pretože malé kroky vedú k úspešnému cieľu. Ale, ak máte naozaj chuť na niečo sladké, mastné a podobne – pravidelne to nenahrádzajte týmito zdravšími alternatívami. Neuspokojí vás to a chute tu budú stále. Radšej si dajte v malom množstve to, po čom túžite, ako potom v záchvate zjesť toho do prasknutia.
Menej je niekedy viac. Skúste toto pravidlo: Zdravý jedálniček, pohyb, malinká dobrota, odmena. Nič nie je zakázané. Nech sú chute vyvážené.
Pripravila: Monika Pekarovičová
Foto: pixabay.com
