Čakajú nás oslavy konca roka, rodinné stretnutia, firemná párty, ktoré sa u nás bez alkoholu málokedy obídu. Ak držíte diétu, máte starosť navyše. Iste si kladiete otázku, či si môžete dopriať zopár bubliniek s alkoholom aspoň počas sviatkov. Lenže, ako na to, aby ste neurobili krok vedľa? Neviete, či si počas osláv môžete dať „aspoň pohárik“, alebo ostať pre istotu len pri nealko nápoji? Samozrejme, bez zbytočného cukru. Alebo si myslíte, že najlepšie urobíte, ak budete piť len čistú vodu?
Prečo je alkohol počas diéty nevhodný?
„Energetická hodnota alkoholu je približne 20 kj na jeden gram. Jeho významným negatívom je obsah tzv. prázdnych kalórií. Týmto nemyslím len „nulové kalórie“, ale kalórie s nulovou, teda „prázdnou“, výživovou hodnotou. Alkohol je v tele metabolizovaný prednostne. Následne dochádza k využitiu ďalších nutrientov z potravy, ktorých spaľovanie však alkohol blokuje. Vplyvom kalorickej prevahy v dôsledku konzumácie alkoholu je predpoklad, že sa energia z potravy uloží vo forme tuku. Metabolizmus tukov je naviazaný na črevá, kde musí najskôr dôjsť k odbúraniu alkoholu, čím sa odkladá spaľovanie tukov“, uvádza Šárka Hovorková, výživová poradkyňa značky Prodietix.
Odbúravanie alkoholu prebieha najmä v črevách, kedy sa veľmi malé množstvo vylučuje močom, pľúcami a pokožkou. Podľa množstva skonzumovaného alkoholu a jeho koncentrácie v krvi je nastavená aj dĺžka jeho odbúravania, ktorá sa pohybuje v počte niekoľkých hodín. Samozrejme, sú tu aj ďalšie negatívne faktory. Okrem iného ide aj o stratu zábran a kontroly, ďalej podpora chuti do jedla, čo vedie ku konzumácii nevhodných jedál bohatých na sacharidy a tuk. V dôsledku toho vzniká nadprodukcia hormónu inzulínu, ktorý nadbytok glukózy v krvi mení na tuky a urýchľuje ich ukladanie. Nasledujúci deň, väčšinou vplyvom „opice“, často odložíte plánované fyzické a športové aktivity. Deň prežijete s veľmi nízkym energetickým výdajom a prebytok energie z konzumácie alkoholu z predchádzajúceho večera a noci nijako nespracujete, takže dochádza k postupnému ukladaniu nadbytočných kalórií do rezerv.
Ako pôsobí alkohol pri diéte v organizme?
V rámci ketogénnej diéty (keto diéty) pri odbúraní alkoholu v črevách dochádza k odloženiu štiepenia vlastných tukových zásob. Tým sa redukčný proces presúva až na obdobie, keď sa črevá zbavia toxínov z alkoholu a efektívna váhová redukcia je tým pozastavená. Pri odbúravaní alkoholu sa v črevách acetaldehyd metabolizuje na vedľajší produkt acetát, čo je jedna z foriem ketónov. Pri odbúravaní alkoholu vznikajú tak aj „falošné“ ketóny. Z tohto dôvodu po konzumácii alkoholu je stále aktívny aj test na ketolátky, ktoré už nepochádzajú zo štiepenia vašej tukovej zásoby, ale z alkoholu. „Ak nebudete v ketóze vďaka vplyvu alkoholických nápojov, zastavíte tým tvorbu ketolátok, a to buď vysokým príjmom sacharidov alebo oddialením tohto procesu vplyvom odbúravania alkoholu. Je preto pravdepodobné, že potrebný energetický deficit začne telo využívať na metabolizovanie svalových vlákien s následným úbytkom svalovej hmoty. To je v rámci udržania svalovej hmoty pri diéte nežiadúce“, dodáva Šárka Hovorková.
Čo teda piť na oslavách počas diéty?
Medzi nevhodné môžeme zaradiť sacharidové alkoholické nápoje ako je napríklad pivo alebo sladké alkoholické kokteily obsahujúce jednoduché cukry. Tie telo rýchlo využije pre darovanie aktuálneho energetického deficitu a nadbytok glukózy je následne premenený pomocou inzulínu opäť na tuk. Takže ide stále o ten rovnaký princíp: jednoducho prijímame veľké množstvo kalórií.
Počas diéty nie je však alkohol na oslave celkom tabu, nemusíme byť len ,,na vode“. Je v poriadku, pravda len vo veľmi obmedzenom množstve. Odporúčame siahnuť po alkohole s nižším obsahom sacharidov, ako je napríklad pohár suchého vína, prosecco dry, sekt či po nízko sacharidovom pive v množstve najviac 2 dl.
- Tip: skúste pridať do pohára s vodou plátok uhorky alebo bylinky na osvieženie chuti. Môžete taktiež použiť proteínový nápoj, ktorý zabezpečí pitný režim a zároveň si ho viete jednoducho namiešať aj v reštaurácii či u priateľov doma. Alebo vyskúšajte nealkoholický kokteil, ktorý si necháte namiešať bez akéhokoľvek pridaného cukru.
- Tip: pri dodržiavaní Prodietix diéty sú alkoholické nápoje v striedmej konzumácii povolené od 2. fázy diéty. V rámci jedného dňa je povolené buď suché víno (v množstve 150 ml), nízkosacharidový variant piva (do 2 dl) alebo prosecco či sekt (v množstve 150 ml). Pozor: nie ich kombinácia!
Užite si oslavy bez stresu a zbytočných obáv. Stresové hormóny ovplyvňujú proces chudnutia, takže buďte v pohode a nestresujte sa. Vianočné sviatky nie sú pre to, aby ste sa naháňali po obchodoch a pachtili po darčekoch a pečení. Smiech, radosť a potešenie s priateľmi a rodinou stoja za váš čas. Alkohol v tom naozaj nemusí hrať žiadnu rolu. Ak sa aj podarí zhrešiť v rámci stravy, nie je dôvod k obavám. Na druhý deň pite veľa vody a vráťte sa s v diéte tam, kde ste skončili.
