Pohyb, jeden zo základných prejavov života, je nástrojom na zabezpečovanie základných životných potrieb a prostriedkom adaptácie na stále sa meniace podmienky. Sedavý spôsob života má na zdravie človeka veľmi negatívny vplyv; nielenže významne prispieva k pandémii obezity, ale je katalyzátorom vzniku s obezitou spojených ochorení ako diabetes 2. typu, srdcovocievne, neurodegeneratívne či niektoré onkologické ochorenia.
Zistilo sa, že globálne je nedostatok fyzickej aktivity zodpovedný za 6 − 10 % úmrtí v dôsledku chronických ochorení a predpokladá sa, že zvýšením pohybovej aktivity je možné predísť až 5,3 miliónom úmrtí za rok. Na porovnanie, elimináciou fajčenia, ktoré sa považuje za hlavný nezávislý rizikový faktor mortality, možno celosvetovo predísť asi 5 miliónom úmrtí ročne. Je preto alarmujúce, že väčšina svetovej populácie nemá vo svojom každodennom živote potrebnú dávku pohybu. Nedostatkom pohybu trpia až dve tretiny Slovákov a podobná situácia je aj v USA, Veľkej Británii či v iných industrializovaných krajinách. Dramatický pokles fyzickej aktivity a zvýšenie prevalencie chronických neprenosných ochorení prináša obrovskú ekonomickú, sociálnu a zdravotnú záťaž. Niektorí odborníci preto považujú nedostatok pohybovej aktivity za najväčší zdravotnícky problém 21. storočia.
Existuje kauzálny vzťah medzi fyzickou zdatnosťou, fyzickou aktivitou (FA) a mortalitou: nedostatok aktivity a nízka zdatnosť patria k nezávislým prediktorom morbidity a mortality, s priamym negatívnym vplyvom na kvalitu života (5, 6). Naopak, množstvo štúdií poukazuje na kardiorespiračnú zdatnosť ako na vynikajúci korelát fyzickej aktivity a zdravia. Pozoruhodné je, že už minimálna odporúčaná dávka stredne intenzívnej FA (30 minút aspoň 5 dní v týždni) sa spája s 20 – 30 % redukciou rizika celkovej mortality. Alternatívou minimálnej odporúčanej dávky je 50 minút FA so strednou intenzitou 3 x do týždňa alebo 75 minút FA s vysokou intenzitou za týždeň, resp. kombinácia stredne a vysokointenzívnej aktivity.
Typy cvičenia
Podľa aktivácie metabolických dráh rozlišujeme dva základné typy cvičenia: aeróbne, vytrvalostné cvičenie (zvyšovanie kardiorespiračnej zdatnosti) a anaeróbne cvičenie (zvyšovanie rýchlosti pohybu a/alebo svalovej sily).
Aeróbne a anaeróbne cvičenie vedú k špecifickým adaptačným zmenám, na druhej strane však obidva typy cvičenia stimulujú tvorbu a funkciu mitochondrií a zlepšujú glykemickú kontrolu. K špecifickým doplnkovým typom fyzickej aktivity patrí strečing, zameraný na zvyšovanie flexibility a rozsahu pohybov ako aj koordinačné cvičenia, ktoré zlepšujú koordináciu pohybov a rovnováhu a znižujú riziko pádu najmä u starších pacientov. Okrem konvenčných časovo náročnejších spôsobov cvičenia možno využiť vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT, High Intensity Interval Training), pri ktorom sa v rýchlom časovom slede opakujú krátko trvajúce intervaly intenzívneho cvičenia, napríklad šprinty alebo rýchla chôdza do schodov. HIIT pozitívne ovplyvňuje glykemickú kontrolu u pacientov s metabolickým ochorením, endotelovú funkciu a podľa niektorých štúdií dokonca zvyšuje aeróbnu zdatnosť, a to porovnateľne s klasickým aeróbnym tréningom.
Ďalším zaujímavým konceptom je „exercise snacking“, krátke intenzívne intervalové cvičenie pred jedlom, ktoré zlepšuje glykemickú kontrolu u jedincov s inzulínovou rezistenciou.
Vzhľadom na jednoznačný význam fyzickej zdatnosti pre zdravie je dôležité, aby odborná i široká laická verejnosť prijala fakt, že pravidelné cvičenie je esenciálne z hľadiska udržania zdravia a optimálnej hmotnosti.
Výber vhodnej športovej aktivity
Terapeutický efekt môže priniesť len individuálne zostavená a predpísaná športová aktivita. Vo všeobecnosti každé cvičenie je lepšie ako nijaké. Športovanie má prinášať človeku potešenie. Všeobecne platia kritériá o individuálnej postupnosti v druhu, čase, trvaní, frekvencii a intenzite fyzického, športovo-pohybového zaťažovania a zohľadniť sa musí aj fyzická kondícia pacienta. Nasaturovanie organizmu na
Vo všeobecnosti sa pre pacientov odporúča prevažujúca vytrvalostná/aeróbna športová aktivita miernej intenzity zapájajúca veľké svalové skupiny kontinuálne aspoň 30 minút denne (30 – 60 minút) počas 3 – 6 dní. U detí a mladších ľudí sa preferuje denná športová aktivita.
Pre pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami sú vhodnými športami chôdza, rýchla chôdza, beh v prírode, džoging, chôdza po schodoch, bicyklovanie, plávanie, bežecké lyžovanie, nevysokohorská turistika, vodný aerobik, tanec, korčuľovanie, stacionárny bicykel.
Pre pacientov sa neodporúčajú najmä športy:
• s výrazne prevažujúcou silovou zložkou (vzpieranie, džudo, kulturistika);
• spojené s prílišným zvýšením vnútrohrudníkového tlaku (vzpieranie, kulturistika, intenzívne veslovanie);
• spojené s nadmerným psychickým stresom (súťažné, extrémne alebo adrenalínové športy, parašutizmus, bungee-jumping, potápanie);
• vo všeobecnosti je dôležité vyvarovať sa extrémnej záťaže
Pravidelná športová aktivita by sa mala stať súčasťou životného štýlu pacientov. Individuálna preskripcia primeranej pohybovej aktivity je integrálnou súčasťou nefarmakologických prístupov v liečbe.
Nečakajme, začnite žiť zdravo už dnes
Ak vás myšlienka zdravého srdca, ktorá sa spája so zdravým životom oslovila, nečakajte a naštartujte zmenu svojho životného štýlu ešte dnes. Či ste pacientom alebo len človekom s vidinou udržateľného zdravia, prinášame vám ukážku troch receptov, ktoré ocení nielen srdce, ale aj celá obehová sústava. Vďaka receptom od pacientov a podporovateľov Únie pre zdravšie srdce, môžete začať so správnym stravovaním ešte dnes.
foto: pixabay.com
